صبحانه
یه مثل هست که می‌گه آدم از خوردن صبحونه سیر نمیشه، خسته میشه. حکایت بیشتر ماها همینه. حق هم داریم این‌قدر آپشن‌های مختلف و رنگارنگ برای صبحونه هست که آدم رو حسابی وسوسه کنه. شاید برای همینه که اولین کاری که موقع رژیم گرفتن می‌کنیم، حذف صبحانه است. خبر نداریم که این صبحانه یکی از مهم‌ترین وعده‌های غذاییه و ضرر نخوردن‌اش موقع رژیم و غیر رژیم خیلی بیشتر از خوردنشه. به طور کلی این رو یادتون نره که هدف ما در درجه‌ی اول سالم خوردن و سالم زندگی کردنه و تناسب اندام، چیزیه که در کنار اون به دست میاریم. حذف هر کدوم از وعده‌های اصلی و یا میان‌وعده‌ها، کوچک‌ترین کمکی به این هدف نمی‌کنه و خیلی وقت‌ها هم با بردن بدن به حالت قحطی، جلوی کاهش وزن رو می‌گیره و باعث میشه بدن از ترس این که غذا بهش نرسه، هر چی که به دست می‌آره رو ذخیره کنه.
پس تا اینجا یاد گرفتیم که صبحانه برای بدن لازمه، اما باید مراقب باشیم که خوردنی‌های وسوسه‌کننده‌ی صبحانه، باعث نشن کنترل از دست‌مون در بره و زیادی کالری مصرف کنیم. و جدا از مقدار کالری، ما داریم سعی می‌کنیم سالم‌تر هم غذا بخوریم، پس باید ببینیم چه چیزهای مفیدتری برای بدن‌مون هست که می‌تونیم جایگزین کره، خامه، مربا و اینجور چیزهای بکنیم. چیزهایی که در ادامه معرفی میکنم، صبحانه‌هایی هستن که در دوران کاهش و تثبیت وزن می‌خوردم و می‌خورم و ممکنه آشنایی باهاشون بهتون برای صبحانه‌ی متنوع ایده بده.
کره‌ی بادام‌زمینی
کره‌ی بادام‌زمینی و به طور کلی کره‌ی مغزها، از آسیاب کردن طولانی مدت مغزهای چرب به دست میاد. کل پروسه با کمک یه دستگاه آسیاب برقی جمع و جور، بیشتر از پنج دقیقه طول نمی‌کشه و تنها کاری که باید بکنید، اینه که یک مشت مغز رو بریزید توی آسیاب، دستگاه رو روشن کنید و هر چند ثانیه یکبار هم پودر چسبیده به دیواره‌های دستگاه رو جدا کنید. (دستور مفصل همراه با عکس رو می‌تونید از اینجا ببینید: http://www.cheftayebeh.ir/2012/01/blog-post.html) توی دوران رژیم، من خیلی دست به عصا چیزهای ساده می‌خوردم و به طور کلی چیزهای پرکالری از جمله مغزها رو از غذام حذف کرده بودم، در نتیجه لزوماً تغذیه‌ی درستی نداشتم و این، یکی از چیزهایی بود که کمک می‌کرد یک مقدار وضعیت‌ام متعادل بشه. حدود یک قاشق مرباخوری کره‌ی بادام‌زمینی یا بادام (کره‌ی محبوب من) روی تست سبوس‌دار، همراه با مربای بدون شکر یا موز ورقه شده یا انگور، یک صبحانه‌ی مفید، انرژی‌زا و خوشمزه است که کالری زیادی هم نداره.
مربای بدون شکر
من اصولاً خیلی اهل خوردن شیرینی‌جات نیستم. حتی چای رو تلخ می‌خورم. مدت‌ها عادت کرده بودم هوس شیرینی نکنم تا یک روز اتفاقی توی بخش محصولات مخصوص دیابتی‌ها در فروشگاه هایلند، مربای بدون شکر رو دیدم. آدرس دقیق دادم که بدونید توی ایران از کجا میشه پیدا کرد. احتمالاً فروشگاه‌های محصولات دیابتی در سایر شهرها هم داشته باشن. مارکی که من می‌گیرم، مارک Stute (http://www.stute-foods.com) است و با میوه‌های مختلف تولید میشه. این مرباها، به‌جای شکر با سوربیتول شیرین شده‌ان، مقدار میوه‌شون از مربای معمولی بیشتره و کالری‌شون چهل و پنج درصد کمتر. حدوداً میشه صد و چهل کیلوکالری در هر صد گرم. مزه‌ی خوبی داره و کاملاً می‌تونه جایگزین مربای معمولی بشه. با دو یا سه روز خوردن این مربا همراه صبحانه (و البته دو سه تکه شکلات تلخ) در هفته، کاملاً هوس شیرینی من می‌خوابه و دیگه امکان نداره به چیزهای ناسالم فکر کنم.
گرانولا
گرانولا یه‌جور سریل صبحانه یا اسنک سالمه که توش جوی پرک، انواع مغز، گاهی میوه‌ی خشک و برنجک و غیره داره. درست کردن گرانولا رو هم از وبلاگ شف‌طیبه (http://www.cheftayebeh.ir/2012/06/blog-post_25.html) یاد گرفتم. البته الان چیزی که درست میکنم خیلی هم ربطی به دستور اصلی نداره. معمولاً هر چی مغز توی خونه پیدا میشه، شامل گردو، بادوم، فندق، پسته، تخمه‌ی آفتاب‌گردون، بادوم هندی و… رو با جوی پرک مخلوط میکنم و با عسل و دارچین می‌گذارم توی فر تا تست بشه. می‌تونیم بهش تکه‌های میوه اضافه کنیم تا همراه مغزها توی فر خشک بشن، می‌تونیم بعد از آماده شدن بهش مویز یا کشمش یا برنجک اضافه کنیم، می‌تونیم هم همینطوری بخوریم که از نظر من بهتره. گرانولا هم برای من یه صبحونه‌ی خوب شامل خیلی از چیزهاییه که عادت کردم نخورم، اما برای بدن مفید هستن. این مخلوط بمب انرژیه، پس باید حواسمون باشه که به مقدار زیاد نخوریم. روش محبوب من، اینه که یه دونه موز رو خورد کنم، روش یکی دو قاشق غذاخوری از این مخلوط اضافه کنم و روشون شیر بریزم. هم خوشمزه است و هم بسیار مفیده.
اسموتی
میکس میوه‌ی تازه با شیر یا ماست کم‌چرب یا بدون چربی هم یه انتخاب خوب و سریع دیگه برای صبحونه است. میتونین برای مقوی شدن صبحونه‌تون، بهش یک مقدار عسل یا کنجد هم اضافه کنید، اما واقعاً نیازی نداره. می‌تونید میوه‌ها رو از شب قبل برش بزنید و بگذارید توی فریزر. به شکل عجیبی اسموتی رو خوشمزه‌تر میکنه و شیرینی طبیعی میوه رو پررنگ‌تر.
پنیر کم‌چرب
جایگزین کردن لبنیات کم‌چرب با نوع پرچرب‌شون، یکی از اولین قدم‌های زندگی سالمه. باز هم نکته‌ی مهم اینه که دقت کنید کم‌چرب بودن به معنی کالری صفر نیست، بلکه درصدی پایین‌تر از محصول پرچرب کالری دارن. ولی همین تغییرهای کوچیک بهتون کمک میکنه بدون حذف چیزی، کالری مصرفی‌تون در طول روز رو پایین بیارین. شیر، ماست و پنیر از جمله چیزهایی هستن که بهتون توصیه میکنم نوع سالم‌ترش رو انتخاب کنید و خودتون رو به مزه‌شون عادت بدید.
تخم‌مرغ
به خاطر پروتئین زیاد، تخم‌مرغ هم از اون آپشن‌های صبحونه است که حسابی آدم رو سیر نگه می‌داره. اگر براتون امکان حذف زرده‌ی تخم‌مرغ هم باشه که چه بهتر. تخم‌مرغ رو می‌تونید آب‌پز کنید و با گوجه‌فرنگی بخورید، می‌تونید بدون روغن توی تابه‌ی نچسب نیمرو درست کنید و یا -باز هم بدون روغن- با سبزیجات و پنیر کم‌چرب، ترتیب یک املت خوشمزه رو بدید. اگه قالب مافین داشته باشید هم میتونین مخوط املت‌تون رو توی فر و با سر و شکل جدید و هیجان‌انگیز درست کنید تا تنوعی به سفره‌ی صبحونه‌تون داده باشید.
نان
همیشه سعی کنید گزینه‌ی اول‌تون برای مصرف نان، نان سبوس‌دار باشه. این نان هم سالم‌تره و هم مدت بیشتری شما رو سیر نگه می‌داره. چرا؟ چون هم فیبر بیشتری داره، هم ویتامین‌های ب و ای و آهن و روی. همچنین می‌گن برای قلب مفیده و چربی شکم رو هم آب میکنه.
هشدار: هیچ غذایی وجود نداره که با خوردنش بتونید لاغر بشید. فکر نکنید اگه پنج وعده نون سبوس‌دار در حجم زیاد بخورید شکم‌تون آب میشه. معجزه‌ی ما، اراده‌ی ماست. بله.
خب پس نان از نوع سبوس‌دارش خوبه. نان جو، نان چاودار یا گندم سیاه انتخاب‌های خوبی هستن. سراغ نان‌های شیرین به هیچ وجه نرید و اگر از بین نان‌های سنتی ایران دنبال گزینه‌ی مناسب هستید، انتخاب اول‌تون سنگک باشه.
تمام نان‌ها در هر صد گرم بین دویست و پنجاه تا سیصد کیلوکالری انرژی دارن، پس توی مصرف‌شون دقت داشته باشید که زیاده‌روی نکنید.