نوشته‌ای از دوست خوبم ساقی:
سلام به همه. نگارنده‌ی این سطور خودش نزدیک به ۶ هفته‌س که ورزش نرفته. براهمین اگر عذاب وجدان دارین و فکر میکنین که وای خیلی وقته ورزش نرفته‌م و باید یه دستی به سر و روی زندگیم بکشم باهاتون همدردی میکنم و خلاصه یه قایقیه که همه‌مون توش نشسته‌ایم.
تو این پست در مورد چند مدل از ورزش‌هایی که میشه تو خونه انجام داد یا کلاس ورزش‌ها و باشگاههای ورزشی ارائه میدند و من تجربه‌ش رو دارم براتون صحبت میکنم.
طبعا جای خیلی از ورزش‌های خوب و موثر (مثل یوگا، پیلاتس، step) در این متن خالیه. من این ورزش‌ها رو خیلی انجام ندادم و در موردشون نمیتونم اطلاعات مشخص بدم. اما چیزهایی که تجربه کردم رو باهاتون در میون می‌ذارم و امیدوارم که کمک کنه:
ورزش‌هایی که میشه تو خونه انجام داد:
من ورزش رو با زومبا (zumba) شروع کردم. سال‌ها بود ورزش نمی‌کردم و نه وقت کلاس ورزش رفتن داشتم نه پولش رو داشتم نه حال و حوصله‌ش رو. روی یوتیوب یه چندتا ویدیو مثل کلاس ایروبیک‌های ایران پیدا کرده بودم و گاهی باهاشون یه کوچولو ورزش میکردم اما زود حوصله‌م سر میرفت که تصادفا یه روز خوردم به یه ویدیویی که ترکیب رقص و ورزش بود به اسم zumba.
Zumba
ایده‌ی اصلی زومبا ترکیب کردن حرکات رقص‌های لاتین و عربی و غیره با ورزشه و در کل شما داری قر میدی و میرقصی اما همزمان ورزش هم میکنی. خوبه دیگه نه؟ خبری از درجا بزن و بشین پاشو و زانو بلند نیست. یه آهنگ اسپانیایی میاد و شما مثل مربی میرقصی و همزمان تمرین لازم رو به عضلاتت میدی.
کلاس‌های زومبا جاهای مختلف دنیا برگزار میشه و میشه رفت تو سایتش
http://www.zumba.com و آدرس محل زندگی‌تون رو بدین و نزدیک‌ترین کلاس زومبا رو بهتون معرفی میکنه. کلاس‌های رسمی زومبا تو آمریکای شمالی و کانادا فراوونه. تو اروپا تعداد کمتری دقیقا تحت عنوان زومبا اموزش میدند. (واسه اینکه مربی زومبا بشی و اسم و آدرس باشگاهی که تعلیم میدی توی اون لیست بیاد باید دوره‌های آموزشی مختلف گذروند و خلاصه پروسه داره برا خودش) اما تو خیلی باشگاه‌ها که کلاس آموزشی هم دارند هفته‌ای ۱ تا ۲ بار زومبا جزو کلاساشونه. خلاصه بشدت مد شده و مردم استفاده میکنن.
اون موقع که من شروع به ورزش میخواستم بکنم امکان کلاس ورزش رفتن نداشم. گشتم دنبال ویدیوها و VCD آموزشی زومبا (با مربی اصلیش Beto Perez) رو پیدا کردم. خود VCD دو قسمته. قسمت اول یه سری ویدیو داره که تک تک حرکت‌ها رو قدم به قدم و آروم آروم نشون میده و میتونین مثلا ببینین چطور یه پا جلو میذاره و یه پا عقب و غیره.
قسمت بعدی میشه خود ویدیوی تمرین. یه ویدیوی تقریبا 45 دقیقه‌ایه. حدود ۵ دقیقه‌ی اول گرم میکنه (همراه با رقص) و بعد وسطش یه مقدار حرکات سریعتر میشه. (همچنان رقص). یه جاهایی تمرکز بیشتر روی عضلات شکم میکنه (طبعا اینجاها دارین عربی میرقصیم) و یه جاهایی تمرکز روی پاهاست (مدل رقص و حرکات شبیه سالسا میشه) و آخرش هم نرمش میده و سرد میکنه (همچنان با رقص و تمرین‌های کششی).
زومبا به هیچ عنوان کلاس رقص نیست و حرکاتش هم باعث نمیشه که رقص یاد بگیرین. اگر هم رقص بلد نیستین دلیل نمیشه نتونین زومبا انجام بدین. زومبا رو یه جور ورزش همراه با شادی و رقص و اهنگ‌های شاد در نظر بگیرین.
سوال: زومبا واسه چه کسانی خوبه؟
جواب: واسه همه. در هر سنی که باشن و با هر امادگی بدنی میتونن زومبا رو شروع کنن. حرکت‌ها به اندازه‌ی کافی ساده هستند و هرچقدر آمادگی بدنی میره بالا و به حرکات عادت میکنین میتونین بهش چیزهای سنگین‌تر اضافه کنین و ورزش رو جدی‌تر کنین. من در اواخر اون دوره‌ای که تو خونه زومبا تمرین میکردم دوتا ویدیوی 40 دقیقه‌ای رو پشت سر هم می‌رفتم چون یه‌دونه‌ش خیلی برام ساده بود.
ویدیوهای زومبای فراوونی آنلاین وجود داره. سی‌دی‌های زومبا رو میتونین بخرین (و طبعا برای دانلود هم لینکش گیر میاد). بعد از یه مدت خودتون میتونین رو اهنگایی که دوست دارین حرکات آشنای زومبا رو اجرا کنین و خلاصه هم با شکیرا زومبا برقصین و هم با فتانه.
من با هر روز 40 دقیقه زومبا رقصیدن و کم‌خوردن 5 کیلو کم کردم. براهمین تغییری که ایجاد میکنه قابل توجهه و اگر صفر کیلومتر هستین و حال و حوصله‌ی کلاس ورزش کلاسیک رو ندارین میتونین زومبا رو شروع کنین.
HIIT; High Intensity Interval Training
حالا بیاین فرض کنیم که حال و امکانات کلاس رفتن ندارین و یه آمادگی جسمانی حداقلی دارین و میخواین با یه روند پایداری چربی بسوزونین و وزن رو کم کنین و ثابت نگه دارید و وقت ورزش‌های طولانی رو هم ندارین. در این صورت من ورزش‌های high intensity interval training (یا HIIT) رو بهتون پیشنهاد میکنم. ترجمه‌ی فارسی‌ش بخوایم بکنیم میشه ورزش‌های پرشدت فاصله‌دار. تو این ورزش‌ها شما یه سری حرکات رو با شدت بالا و در بازه‌های کوتاه انجام میدین. فرصت استراحت بین ورزش‌ها وجود داره و بعد میرین سراغ حرکت بعدی.
اینجور ورزش‌ها خیلی خوب جواب میدند. اما یه امادگی بدنی حداقلی میخواد. مگراینکه صبور باشین و 3-4 هفته‌ی اول توقع نداشته باشین که خیلی خوب تمرین‌ها رو انجام بدین. خوبی اینجور تمرین‌ها اینه که زمان طولانی ازتون نمی‌بره. طولانی‌ترین تمرین HIIT که من دیده‌م 30 دقیقه بوده. عموما تو 20 دقیقه جمع میشه و 5 دقیقه اول و آخرش هم گرم کردن و سرد کردنه (توجه: گرم و کردن و سرد کردنش مهمه. اگر انجام ندین بدن‌درد میگیرین). اثربخشی خیلی بالایی هم داره این تمرین‌ها. چربیسوزی رو افزایش میده و عضلات رو آماده میکنه. در اثر طولانی انجام دادن این ورزش‌ها هیکلتون کشیده و سفت میشه.
طبعا اینجور ورزش‌ها رو هم میشه آنلاین پیدا کرد. یکی از بهترین مجموعه تمرین‌های HIIT که دیده‌م مال Kyla Itsines است (
http://www.kaylaitsines.com.au). کیلا یه دختر استرالیاییه که این مجموعه ورزش‌ها رو مرتب کرده و یه پی‌دی‌اف برنامه‌ی ورزشی برای 12 هفته درست کرده. تک تک حرکات جداگانه توش نشون داده شده و بهتون برنامه روزانه میده. تو وب‌سایتش عکس آدمها قبل و بعد ورزش‌ها رو گذاشته و خودتون میتونین ببینین که چقدر تغییرها چشم‌گیره.
حالا نکته چیه؟ اینکه این پی‌دی‌اف خریدنیه. اگر امکان خریدن و انجامش رو دارین من حتما پیشنهادش میکنم. اگر امکان خرید ندارین میتونین یه بخش کوچیکی از این تمرین‌ها رو از خود وبسایت به عنوان نمونه دانلود کنین
http://www.kaylaitsines.com.au/free-downloads کافیه آدرس ایمیلتون رو بدین و مسیر دانلود رو دنبال کنین. ازتون میخواد که یه پست تو فیس‌بوکتون در مورد محصول بذارین و بعد از گذاشتن پست میتونین نمونه پی‌دی‌اف رو دانلود کنین. خود من پست رو گذاشتم و نمونه رو از سایت دانلود کردم و بعد 1 روز هم پست فیس‌بوک رو پاکش کردم.
ورزش‌هایی که نیاز به امکانات یه سالن ورزش داره
کار با دستگاه‌ها و وزنه
اگر میخواین فرانید چربیسوزی بعد از ورزشتون هم ادامه پیدا کنه و ضمنا بدن کشیده و سفتی داشته باشین استفاده از وزنه بشدت پیشنهاد میشه. ضمنا فکر نکنین وزنه زدن در دراز مدت باعث میشه هیکلتون شبیه این زن‌های پرورش اندامی بشه استفاده از وزنه باعث سوزوندن سریعتر و درازمدت‌تر چربی میشه و در کل بدن رو دارین می‌سازین.
برای کار با دستگاه و وزنه حتما یه چند جلسه‌ی اول مربی داشته باشین (یا حداقل از اینترنت یه برنامه‌ی مشخص برای خودتون پیدا کنین) حتما از یک نفر مربی خواهش کنید که طرز کار درست با دستگاها رو بهتون یاد بده. احتمال اشتباه با دستگاه و آسیب زدن به خودتون وجود داره. سرخود با دستگاه کار نکنید.
ضمنا واسه هر موقعی که میخواین با دستگاه کار کنین برنامه داشته باشین. بگین امروز ورزش‌های پا رو انجام میدم. بهمان روز ورزش‌های دست رو انجام میدم. یا مثلا امروز با پا شروع میکنم و با کتف تموم میکنم. صرف اینکه یه دستگاه شلوغه و یه دستگاه خالیه نپرین روی دستگاه. نمیشه رندوم ورزش کرد و باید برنامه داشته باشین.
LesMilles
بعد از یه مدت وقتم آزادتر شد و تصمیم گرفتم برم کلاس ورزش دست‌جمعی (یعنی چند نفر باشیم تو کلاس و همه با هم ورزش کنیم). کلاس ورزش شهر ما تحت پروژه‌ی LesMilles است. در واقع کمپانی lesmilles یه پکیج ورزشی پیشنهاد میکنه.
(
http://www.lesmills.com/workouts/fitness-classes)
اگر یه نفر همه‌ی ورزش‌های پیشنهادی رو انجام بده خداوکیلی ظرف 3 ماه ورزشکاره. شما عملا نمیرسی همه ورزش‌ها رو انجام بدی. میتونی از بینشون کلاس‌هایی که دوست داری رو انتخاب کنی و توشون شرکت کنی. هر 3ماه یکبار سلکشن جدید حرکت‌ها و اهنگ‌ها میاد و براهمین تمرین‌تون هیچ‌وقت تکراری نمیشه. هم 3 ماه بدن وقت داره که خودش رو عادت بده و ورزیده شه و هم بعد از 3 ماه غافلگیر میشه و باعث میشه بدن عادت نکنه. هر کلاس با حرکات کششی شروع میشه و بعد وارد بخش اصلی میشه که بر حسب نوع کلاسی که برداشته‌ید یا کاردیو خواهد بود، یا استقامتی یا انعطاف و غیره.
من اینجا بیشتر در مورد lesmilles توضیح نمیدم و موکولش میکنم به یه پست دیگه. چون نمیدونم چقدر کلاس‌هاش پراکنده‌ست. من پیشنهاد میکنم تو خونه انجام ندین و کلاس‌هاش رو برین چون یه حداقل امکانات (فضای کمی بزرگ – تشک ورزشی و…) لازم داره. شنیده‌م که lesmilles تو ایران کلاس داره (body pump و CXworks و چندتا دیگه) اگر کلاساش تو شهری که هستین وجود داره اما نمیدونین کدوم رو انتخاب کنین تو کامنت‌ها بنویسین من یه پست پیوست در مورد انتخاب کلاس‌ها مینویسم.
خود من کلاس‌های lesmilles رو میرم و از نتیجه‌ش هم خیلی راضی هستم.
P90x و Insanity workout
این دوتا جزو سنگین‌ترین پکیج‌های ورزشی هستند که من تا حالا دیده‌م. P90x رو شخصا امتحان نکرده‌م. اما در موردش زیاد شنیده‌م و insanity workout رو فقط ۵ روز تونستم انجام بدم و بعدش دیگه انجام ندادم. برای P90x امکانات ورزشی مثل وزنه‌ی کوچیک لازمه اما insanity workout هیچی لازم نداره. من برنامه‌ی ورزش insanity workout رو دانلود کردم و هم برای خرید و هم دانلود و هم نگاه کردن در یوتیوب پیدا میکنین.
در طی یک جلسه‌ی نیم ساعته‌ی insanity workout شما هر ۳-۴ دقیقه یکبار حرکات ورزشی مختلف رو انجام میدی و می‌شمری که تو اون ۳-۴ دقیقه چندبار حرکت رو انجام دادی. حالا نکته چیه؟ اینکه فقط ۳۰ ثانیه وقت استراحت داری بین ورزش‌ها. عملا یه بدو بدوی واقعیه. تمرین‌ها عضلات رو درگیر میکنن و شدت تمرین‌ها و زمان کوتاه استراحت باعث میشه دائم تو قله‌ی مصرف انرژی باقی بمونین.
تمرین‌هایی که پیشنهاد میشه هم استقامتی هستند و هم سرعتی و خلاصه از همه جهت ساخته میشین. دوره‌ی پیشنهادی واسه این برنامه‌‌ها ۶۰ یا ۹۰ روزه. بشدت بشدت اثربخشه. اما به شرط اینکه واقعا انجامش بدین.
اگر از آمادگی بدنی بالایی برخوردار هستین و میخواین خودتون رو به چالش بکشین من شما رو به insanity workout دعوت میکنم. واقعا کسی که یک دوره‌ی ۶۰ روزه‌ی این ورزش رو تموم میکنه قهرمانه.
امیدوارم تونسته باشم به اطلاعاتتون در مورد این ورزش‌ها اضافه کنم و امیدوارم که اگر قصد ورزش دارین هرچه سریعتر دست به کار بشین.